普通のスポーツ同様、歩き旅においてもウォームアップとクールダウンはとても重要です。

ウォームアップを行うことによって関節は柔らかくなり、筋肉の弾力性も増します。さらに血液の循環が良くなり、体温が上昇し、歩く準備ができます。

クールダウンは、急激な運動の停止により、脚に血液がたまり、筋肉がこわばり、関節が固くなるといった状態を避けるために有効です。また、翌日に残る疲れをおさえるという効果もあります。

今も夏休みの小学校の校庭ではよく「ラジオ体操」が行われていますが、歩き旅のためには、やはりストレッチがお勧めです。

ポイントは次の３つです。
　(1) 筋肉や関節を伸ばした状態で20～30秒ゆっくり止めておくこと。
　(2) 痛くなるまで曲げず、その手前でやめておくこと。
　(3) 呼吸を止めないようにすること。

特に重点的にやった方がよいのはやはり脚で、部位ごとに、太もも、ひざ、ふくらはぎ、アキレス腱、足首、足の裏としっかりとする必要があります。

歩いてみると分かりますが、特に使うのはふくらはぎなので、くれぐれもおろそかにしないようにしてください。重いザックを背負う場合は、背中や肩、腰などもしっかりストレッチをすることをお勧めします。

歩き終わった日には、ほとんどの人が風呂に入ると思います。風呂で湯に浸かることで筋肉を弛緩させ、次の日に残る疲れを軽減することができます。

その際には、できれば浴槽の中で脚のストレッチをすることをお勧めします。経験から言うと、念入りにストレッチをした次の日はやはり脚に残る疲れの度合いが違います。

そのためにも、宿泊する場合は広い浴槽がある宿を選んで泊まるようにすると良いでしょう。私は、ビジネスホテルでも大浴場がある所を選んで宿泊するようにしています。